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水果,能用吃的,就别用喝的!果汁没你想象的那么健康!

创建时间:
2021-04-16 11:07:01
编辑:
戳戳一起听~



随着榨汁机、破壁机的流行,吃饭时配上杯鲜榨果汁,悄然成为一种备受推崇的「健康生活方式」。


还有人笃信:鲜榨果汁是浓缩的精华,把水果打碎更好吸收……



然而,无论是从健康还是营养角度出发,都不建议大家用果汁代替水果。


但不少人有这样的困惑:把水果打成了果汁,不过是从固态变成了液态。根据物质守恒定律,吃进去的东西并没有变,咋就不健康了呢?



告诉你一个秘密:


固态水果和液态水果,不是一个东西。

而且是从好东西,变成了不太好的东西。


鲜榨果汁,是健康饮料吗?

要点:


鲜榨果汁更容易升血糖,增加糖尿病风险;


水果榨汁后,营养成分损失大;


水果,能用吃的,就别用喝的。



对水果来说,浓缩的不是精华,

而是糖……


尤其是过滤后的果汁,完美避开了水果的大部分优点,化作「糖水」与可乐肩并肩。


糖好吸收的后果,就是血糖快速上升,也就是传说中的 GI(升糖指数)变高。



榨汁破坏了水果结构,让糖更容易被吸收


完整水果富含膳食纤维。水果中的糖分,即便在嚼的时候已经被挤出来了,在肠道被吸收入血时,还是会有一部分被膳食纤维拖住,不能自由活动。


这样一来,糖分被吸收的速度,和含糖饮料比要慢很多。


水果被榨汁、「破壁」后,膳食纤维要么几乎没了,要么被打得非常细碎,抓住糖分的能力就大幅下降了。水果的这些糖,就能撒丫子跑向血液。


而且,做果汁通常会扔掉果渣,此时的果汁和可乐等含糖饮料的差别,可能就只剩下水果中的微量营养素和植物化学物了。



果汁中的这种能被身体快速吸收的糖属于「游离糖」。


游离糖,包括添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆(也叫添加糖),以及天然存在于蜂蜜、果汁当中的糖分。


《中国居民膳食指南》(2016)建议:每天摄入的添加糖不超过 50 克,最好控制在 25 克以下。


而根据《中国食物成分表》(2009)的数据,一些果汁的糖含量最高可以达到 23.2g/100g 甚至以上。这是什么概念——


一杯果汁还没喝完,就达到了建议限值。




果汁会让血糖更快升高,增加代谢压力


游离糖之所以被限制,主要是因为它们能够被快速吸收入血,引起血糖大幅度波动,增加机体代谢负担。


研究发现,即便是吃下去的糖一样多,喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素,几乎是吃橙子时分泌的两倍。



血糖上升快,与 2 型糖尿病密切相关

高 GI 的饮食与 2 型糖尿病发病有着稳定的关系。意料之中的,在大样本研究中,喝果汁和糖尿病之间的关联也得到了证实。


在糖尿病发病风险这方面,果汁不太可能比含糖饮料更健康。


别觉得糖尿病是个「老年病」,跟自己没关系。


我国是世界上糖尿病第一大国,近年来患病率呈井喷式增长,且发病的群体越来越低龄化。


今年 ,《英国医学杂志》发表了一篇最新的中国人群糖尿病患病率的全国流行病学调查报告。


结果显示,2015 年至 2017 年,中国成年人群的总糖尿病的患病率为 12.8%(根据 ADA 标准诊断)。


越早发病,就要越早开始控糖。动辄长达几十年的血糖管理,是一件非常残酷的事。


水果榨汁后,营养大幅损失


很多人认为,反正物质是守恒的,我再怎么打碎,水果的营养成分又不会凭空消失,那就我想怎么吃都没问题!


其实,水果中最稳定的营养物质,还是—糖


水果中的维生素 C,会在与空气中的氧气接触后迅速被氧化,从而失去功效。


有研究显示,如果直接用榨汁机在无保护环境下榨汁,在榨出来的那一刻的维生素 C 损失,最高可以达到 84 %以上。


如果将果汁直接放置在空气中,那么幸存的这些维生素 C 还将继续迅速减少。


在家里、商店里现榨的果汁,甚至还没有工业果汁维生素 C 含量高。


在工业的冷冻浓缩、惰性气体保护环境、密封包装等条件的加持下,水果榨汁后的维生素 C 损失可能还可以控制在 10% 左右。


但一盒果汁从工厂出发到消费者手中,通常几个月过去了,此时的维生素 C 也已经大幅损失。



水果,能用吃的,就别用喝的


对于消化功能正常的成年人,不需要刻意为了追求好吸收、好消化而去买各种榨汁机、破壁机之类的「刑具」折磨水果们的。


而对于 6~12 月龄的婴幼儿,由于消化系统还没有发育完善,当把水果作为辅食添加进饮食时,确实需要爸爸妈妈先将水果做成果泥之后再吃。


但是,需要注意的是,果泥不能放在瓶子里让小朋友一直吸着喝,而应当用勺子喂食,让小朋友充分咀嚼,否则可能增大龋齿形成的危险。



不只是水果,谷物也是同样的道理。加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物,往往升糖指数就越高。这样既不利于保持体重,也不利于控制血糖。


总之,日常饮食不吃水果,只喝鲜榨果汁,真不是什么「健康生活方式」。




END


编辑:小  娟

审核:杨雪飞

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